Untuk membentuk otot pada lengan, barbel bisa menjadi alat terbaik untuk digunakan. Barbel sendiri biasanya terdiri dari beberapa ukuran dengan berat yang berbeda-beda. Semakin besar ukurannya tentu bobot barbel akan semakin berat. Barbel bisa kamu temukan di tempat gym atau bisa membelinya di toko alat olahraga online maupun offline.
Berolahraga menggunakan barbel tidak boleh asal-asalan, karena hal tersebut bisa menyebabkan cedera pada tangan. Selain itu, penggunaan barbel yang berbeda memiliki fungsi yang berbeda pula dalam hal pembentukan otot lengan. Mengenai cara menggunakan barbel yang benar selengkapnya bisa kalian simak di bawah ini.
Cara Menggunakan Barbel yang Benar
Olahraga angkat barbel bisa dijadikan pilihan bagi kamu yang ingin menguatkan atau membentuk masa otot di bagian lengan. Namun, tentu akan berbeda hasilnya sesuai dengan gerakan yang kamu lakukan saat mengangkat barbel. Yang terpenting melakukannya tidak boleh sembarangan agar tidak mengalami cedera.
Berikut ini cara menggunkan barbel yang benar agar tidak terjadi cedera pada tangan selengkapnya, yakni:
1. Melakukan Pemanasan dan Peregangan Dinamis
Sebelum memulai olahraga angkat barbel, kamu perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Tubuh akan lebih siap serta memudahkan pembentukan otot dan mencegah terjadinya cedera. Pemanasan bisa dengan melakukan push up atau sit up sebanyak 10 kali untuk setiap set.
Selain itu, kamu juga perlu melakukan peregangan dinamis untuk mempersiapkan olahraga angkat beban. Tujuannya sama dengan pemanasan tadi, yakni menyiapkan tubuh dan sekaligus mencegah cedera. Peregangan bisa dimulai dengan memutar lengan ke atas dan ke bawah dengan posisi tangan direntangkan.
2. Mengambil Barbel dengan Ukuran Sesuai Kebutuhan
Untuk awalan sebaiknya kamu pilih barbel yang ukurannya tidak terlalu berat, sesuaikan saja dengan kemampuan dan kebutuhan. Semakin sering latihan angkat beban, kamu bisa menambah berat barbel sedikit demi sedikit. Selain itu, sesuaikan dengan jumlah repetisi untuk tujuanmu olahraga angkat barbel.
Terdapat beberapa gerakan dan repetisi yang dipilih dalam olahraga angkat barbel, di mana masing-masing memiliki tujuan yang berbeda, di antaranya:
- Untuk menguatkan otot: Bisa melakukan gerakan repetisi 4-6 kali.
- Untuk meningkatkan daya tahan otot: Bisa melakukan gerakan repetisi 15-20 kali.
- Untuk memberbesar otot: Bisa melakukan gerakan repetisi 8-12 kali.
3. Melakukan Gerakan Menggunakan Barbel
Selanjutnya kamu bisa mulai melakukan gerakan mengangkat barbel. Setidaknya ada 7 jenis gerakan olahraga barbel yang bisa dilakukan, di antaranya:
- Lateral Raise
- Biceps Curl
- Lunges
- Dumbbell Bench Press
- Calf Raise
- Overhead Press
- Triceps Kick Back
Selama melakukan gerakan mengangkat barbel, kamu perlu mengatur pernasapasan agar tidak mudah capek. Selain itu, pengaturan napas yang benar juga akan memaksimalkan aktivitas olahraga tersebut.
Selain pernapasan, kamu juga harus bisa mengatur tempo gerakan saat mengangkat dan menurunkan barbel. Jangan terlalu cepat dan jangan pula terlalu lambat, sesuaikan saja tempo gerakannya tersebut.
4. Pendinginan dengan Peregangan Statis
Jika ingin mengakhiris olahraga mengangkat barbel, hal penting yang harus kamu lakukan adalah pendinginan. Proses pendinginan ini perlu dilakukan agar otot yang sudah bekerja bisa lebih rileks lagi.
Selain itu, melakukan pendinginan setelah olahraga angkat beban juga dapat mengurangi nyeri otot, cedera dan juga keseleo. Rasa kaku dan sakit pada lengan tidak akan terasa lagi setelah proses pendinginan statis ini.
Itulah tadi cara menggunakan barbel yang benar untuk pemula yang bisa kalian terapkan sendiri.
